Упражнения с эспандером для мужчин и женщин

Все о ребенке » Красота и здоровье » Упражнения с эспандером


Эспандер – ручной портативный тренажер, создающий нагрузку на определенную группу мышц за счет пружин разной конфигурации.

Существует большое количество форм и конструкций. Для каждой группы мышц, применяют самую подходящую конфигурацию. Все эспандеры разделяются на 2 основные категории: работающие на сжатие и разжатые.

При изготовлении применяются различные эластичные, резиновые, деревянные и другие материалы.

Качественный эспандер должен хорошо держаться в руке и не выскальзывать.

В зависимости от группы мышц, амортизаторы разделяется на такие виды:

  • Грудной
  • Плечевой
  • Для прокачки бедра
  • Кистевой эспандер
  • Для мышц ног, голени
  • Для спины и отдельных суставов

Кистевой эспандер: комплекс упражнений

Новые кистевые эспандеры в большинстве по своей конструкции работают на сжатие.

Качественные амортизаторы комплектуются регулятором нагрузки. В простых моделях создается противодействие за счет пружины. Одни и те же модели могут комплектоваться пружинами с различной степенью сжатия.

При выборе тренажеров без регулировки, покупайте те, с которыми вы не сможете сделать больше 5-6 повторений. Со временем мышцы окрепнут, и вы будете разжимать или сжимать ручной амортизатор большее количество раз.

Рассмотрим основные виды упражнения с эспандером, количество подходов и повторений.

Разминка - прежде всего

Многие люди не придают особого значения разминке. Но большинство спортсменов и профессионалов прочувствовали на себе последствия после нагрузки на не разогретую мышцу.

Основная травма - растяжение, или обрыв связок. Восстановительный процесс, после, казалось бы, легкой и простой травмы, может затянуться на несколько месяцев, а то и лет.

Способы разминки:

  • Круговыми упражнениями 2-3 минуты разогрейте кисти рук.
  • Поочередно, интенсивно 30 секунд, сжимайте и разжимайте кулак, не сдавливая пальцы.
  • Возьмите пальцы в замок и сделайте круговые движения в одну и другую сторону по 10 раз, с 2-3 подходами.

Виды кистевых эспандеров и упражнения с ними

Резиновое кольцо - самый простой и популярный кистевой эспандер. Возьмите кольцо в ладонь и не спеша сжимайте и разжимайте пальцы, фиксируя на 2 сек. в сжатом состоянии, затем расслабьте на 2 сек. и снова повторите.

Первую неделю, каждой рукой делайте не больше 6-8 раз, по одному подходу. Затем увеличивайте постепенно на второй и третьей недели до 15-20 раз. По достижению результата и отсутствия болей в мышцах, постепенно увеличивайте число подходов максимум по одному на неделю. Стараясь в каждом подходе делать по 15-20 повторений, пока число подходов не вырастит до 3-4 раз.

Мяч. Простой и эффективный эспандер. Возьмите в руку мяч, сожмите его и зафиксируйте на две-три секунды, затем расслабьте кисть, на 1 сек. Поочередно каждой рукой достигайте до 20-30 повторений.

Спустя две недели, мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузке, постепенно можно увеличивать число подходов, достигая до 30 повторений.

Ножницы - мягкие ручки, один конец которых соединен круговой пружиной, работают на сжатие.
Подобно выше описанному упражнению, сожмите до соприкосновения ручек, фиксируя в сжатом положении на 2 сек, затем отпустите амортизатор. Достигайте 15-20 повторений.

Пружинный эспандер с регулировкой степени сжатия за счет добавления, или снятия пружин.

Хорошо подходит для разных весовых категорий. Сначала снимите необходимое количество пружин. Если вы в состоянии сжать 20 раз, по 3-4 подхода (отдых между подходами 2-3 минуты), постепенно увеличивайте нагрузку, устанавливая дополнительную пружину. Не переусердствуйте, иначе на следующий день, непривыкшая мышца будет болеть и откажется работать.

Пружинный тренажер для пальцев рук. Отличный метод для укрепления кистей рук и предплечья, особенно после переломов, в качестве реабилитации. Постепенно увеличивайте количество циклов до 4-5, в каждом делайте максимально 20 повторений.

Эспандеры

Отдых – прежде всего

Для восстановления мышц, в неделю делайте не больше 3-х тренировок, через день.

Плечевой и грудной эспандер

Подобные тренажеры работают на растяжение, но бывают и трубчатые на сжатие с помощью амортизатора.

Как правило, состоят из нескольких пружин и двух ручек, сделанных из качественного материала, которые должны хорошо держаться в руке и не выскальзывать. При необходимости пружины можно снимать и доставлять для увеличения степени сжатия.

Хорошо прорабатывают и укрепляют большую часть верхних мышц тела, также применяют для тренировки ног.

К таким тренажерам относится восьмерка, прямой для груди, круглый тренажер, с двумя ручками.

Некоторые производители в зависимости от степени сопротивления пружин, выпускают в разных цветах.

  • Желтый – для начинающих и хрупких женщин.
  • Зеленый – подходит для подростков и женщин с некоторым опытом.
  • Красный – для более продвинутых спортсменов.
  • Синий – максимальная степень сжатия.

Разминка

Перед тренировкой, необходимые мышцы разогревают круговыми движениями.

Используют такие упражнения как: приседание, отжимание от пола и перекладины, круговые движения ног и торса, наклоны вперед и в стороны.

Очень эффективный метод для разогревания большого количества мышц – скакалка.

Упражнения с эспандером

  • Упражнения с эспандеромОтведите руки за спину и медленно распрямляйте, фиксируя в крайней точке на 1 сек. Затем не спеша, верните в исходное положение. Ни в коем случаи резко не ослабляйте мышцы, это может привести к травме. Достигайте максимально 15 повторений.
  • Спустя 2-3 недели, постепенно увеличивайте 1 цикл. Максимальное количество подходов 4 раза, затем можно увеличивать количество пружин, если таковые имеются.

  • Подобно предыдущему упражнению, только руки не за спиной, а перед грудью.
    Данное упражнение можно делать в двух конфигурациях: руки перед грудью с согнутыми кистями в локтях и на прямых кистях.
  • Держите тренажер перед собой. Одну прижмите к груди, другую старайтесь выровнять в локте перед собой. Для данного упражнения с эспандером, необходимо подобрать оптимальную длину пружины, соответствующей длине вашего размаха, не слишком длинную, но и не слишком короткую.
  • Тренажер расположен за спиной, вертикально вдоль позвоночника. Одной рукой возьмите сверху за головой, другой снизу у ягодиц. Медленно растягивайте его, выпрямляя кисти и также медленно возвращайте в исходное положение. После каждого подхода, поменяйте руки местами. Делайте до 15 раз. Спустя 2 недели, увеличивайте число циклов до 3 раз.

Универсальный эспандер «бабочка»

Данный тренажер предназначен для укрепления большого количества группы мышц: ноги, бедро, пресс, спина, ягодицы, плечи, грудные мышцы. Помогает избавиться от целлюлита в области ягодиц и бедра, очень популярный среди женщин, через простоту и легкость в использовании.

Для всех ниже представленных упражнений, используют до 15-20 повторений и максимально 3 подхода. Время отдыха между циклами не больше 3-х минут.

Момент напряжения для всех выше перечисленных упражнений делается на выдохе, а в период расслабления - (отпускание пружины) вдох.

Упражнения для амортизатора «бабочка»:

  • Сядьте ровно на стул, тренажер поставьте между ног, пружиной вниз. Верхняя часть рычага должна располагаться на несколько см ниже колена. Теперь медленно сведите колени вмести, затем также медленно разведите (рис 1).
  • Лягте ровно на спину, слегка подожмите ноги к себе, так чтобы угол у коленного сустава составил 90 градусов. Поставьте эспандер между колен, пружиной вверх. Теперь медленно сводите и разводите колени (рис 2).
  • Для укрепления груди. Возьмитесь обеими руками за ручки, держа перед собой пружиной вверх. Не спеша сжимайте и разжимайте руки, максимально используя плечи, а не кисти рук (рис 3).
  • Для укрепления плеч, уприте ручки в локтевые суставы, держа руками возле пружины. Плавно, удерживая спину ровную, сводите и разводите локти (рис 4).
  • Примите горизонтальное положение на боку. Удерживайте «бабочку» между коленями, пружиной в сторону пяток. Верхней ногой, сжимайте и разжимайте «бабочку». Смените положение на вторую ногу. Бедро и спину максимально удерживайте ровную (рис 5).

Латексный, или жгутовый эспандер

Данный амортизатор очень универсальный и удобный. Подходит для начинающих спортсменов и большинства девушек. Он обеспечивает максимальную нагрузку для всех групп мышц.

Лента максимально предотвращает растяжение суставов, развивает гибкость, пресс.

  • Для пресса. Возьмите концы ленты в ладони, приняв горизонтальное положение на спине. Слегка согнув колени, пропустите ленту по ступням. Теперь не спеша, поднимайте туловище навстречу ногам. Постепенно увеличивайте количество повторений до 30- 40 раз. Через некоторое время, добавляйте количество циклов, до максимальных 4-х.
  • Укрепление бедра. Примите положение подобно предыдущему упражнению. Вместо подъёма туловища, выпрямляйте и сгибайте ноги.
  • Ягодицы. Приняв горизонтальное положение на боку, держите концы жгута перед собой, упираясь стопой одной ноги в середину ленты. Максимально отводите ногу назад, возвращая на прежнюю позицию.
  • Плечи и предплечья. Станьте обеими ногами на середину жгута. Удерживая за концы, поднимайте руки вверх, не сгибая в локтях. Можно поднимать руки перед собой и через стороны. Усилие ленты зависит от растяжимости и длины.

Эспандер лыжника

Данный вид состоит из жгутов и нескольких ручек.Тренажер крепится к стенке, или специального приспособления. Прокачивает практически все группы мышц.

Используют начинающие спортсмены и хрупкие девочки. Помогает восстановиться после травм и переломов. Количество повторений может достигать 50 и более раз. Постепенно добавляйте подходы.

Используют все выше перечисленные упражнения.

Преимущества и недостатки ручных эспандеров

По сравнению с другими тренажерами, эспандеры удобны и имеют большое превосходство.

Преимущество:

  • наносят минимально травм во время тренировки
  • легкие, в любой момент можно взять с собой на отдых
  • простые, не требующие особых навыков и знаний
  • небольшие во время транспортировки
  • подходят для дома без дополнительных устройств (исключение эспандер лыжника, который крепится к стене)
  • нет возрастных ограничений, заниматься могут дети и пожилые люди.
  • не делятся для мужчин и женщин

Недостатки:

  • Дешевые модели могут сломаться, или во время занятия, порваться жгут (пружина), нанеся телесные повреждения. Покупайте качественные тренажеры.
  • Некоторые модели не позволяют регулировать нагрузку, которой со временем недостаточно.
Вверх